ورزشهای اختصاصی کمردرد

دو دسته ورزش برای پایداری ستون فقرات کمری توصیه می شود:

۱-ورزشهای مکنزی(Extension method)

2-ورزشهای ویلیامز(Flexion method)

ورزشهای مکنزی MC Kensia:

اندیکاسیون انجام این ورزشها:

۱- بیمارانی که کمردردشان با خم شدن(foreward flexion) به جلو افزایش و با خم شدن به عقب(Extension) کاهش می یابد.

۲- بیماران با مشکلاتی مثل فتق دیسک یا همان دیسک کمر

۱. Prone lying: بر روی شکم دراز کشده در حالیکه بازوها در کنار بدن قرار دارد و سر هم به یک طرف چرخانده شود. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه نگهداشته شود. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.

۲٫ Prone lying on elbows: بر روی شکم دراز کشیده در حالیکه وزن بدن بر روی آرنج و ساعدها قرار گیرد. در طی این مدت باید لگن کاملا در تماس با زمین باشد. حالا کمر را در وضعیت راحت و بدون انقباض قرار دهید. این وضعیت برای ۵ تا ۱۰ دقیقه در ابتدا نگهداشته شود. اگر با این حرکت درد ایجاد شد مجددا حرکت اول انجام شده و سپس حرکت دوم تکرار شود . چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.

۳٫ Progressive extension with pillows: بر روی شکم دراز کشیده و یک بالشتک زیر قفسه سینه تان قرار دهید. بعد از چند دقیقه یک بالشتک دیگر اضافه کنید.اگر احساس درد ندارید بالشتک دیگری را نیز بعد از چند دقیقه اضافه کنید. در این وضعیت برای ۱۰ دقیقه بمانید. حالا بالشتک ها را به ترتیب در طی چند دقیقه و به آرامی از زیر قفسه سینه تان خارج کنید. چند بار در روز حرکت را تکرار کنید.

۴. Standing extension: در حالیکه ایستاده اید دستان خود را بر روی کمر قرار داده و به آرامی و در ابتدا به میزان کمی به عقب خم شوید. این وضعیت را ۲۰ ثانیه حفظ کرده وهر ۲۰ دقیقه تکرار کنید. این حرکت را بعد از انجام فعالیتهای روزمره معمول زندگی که کمررا در وضعیت فلکسیون یا خم شده به جلو قرار می دهند مانند بلندکردن اجسام، نشستن، خم شدن به جلو و حالت های مشابه انجام دهید.

 ورزشهای ویلیامز:

اندیکاسیون انجام این ورزشها:

۱- جهت پیشگیری از کمردرد در بیماران با فعالیت و شغل سنگین یا مبتلایان به افزایش گودی کمر

۲-بیمارانی که دردشان با خم شدن به جلو کاهش می یابد.

۳- مبتلایان به تنگی کانال نخاعی و اسپوندیلولیستزیس(لغزندگی مهره ها)

ورزش۱:

پاشنه ی پای خود را روی یک صندلی یا سکو قرار دهید سعی کنید بدون خم کردن زانو پاشنه خود را بگیرید و در این حالت بایستید (برای هر دوپا انجام شود).

زمان وتکرار: هر پا ۳ بار، هر بار ۱۰ ثانیه مکث کنید.

ورزش۲:

به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. هوای داخل شکم را خالی کنید و تنه را به سمت بالا بکشید (کشش گربه ای) طوری که عضلات شکم سفت شده و گودی کمر صاف شود.

زمان و تکرار: ۶ بار و هر بار ۵ ثانیه مکث کنید.

ورزش۳:

به صورت طاقباز دراز بکشید . زانوها را خم کنید و پاها را کنار هم جفت کنید. سپس از ناحیه کمر پاها را به طرفین چرخش دهید.

زمان و تکرار: ۳ بار و در هر بار ۲۰ چرخش انجام می دهید . به هر طرف که می چرخید یک شماره بشمارید.

ورزش۴:

به حالت طاقباز دراز بکشید . زانوها را خم کنید و در سینه جمع کنید. با دستانتان زانوها را به سمت سینه فشار دهید. طوری که گودی کمرتان به زمین چسبیده باشد.

زمان و تکرار: ۴ بار انجام دهید و در هر بار ۱۰ ثانبه مکث کنید.

ورزش۵:

باز هم طاقباز دراز بکشید زانوها را در سینه جمع کنید ولی یک پار را روی پای دیگر بیاندازید و باز هم با دستانتان پاها را به سمت سینه بکشید.

زمان و تکرار: ۵ بار و در هربار ۱۵ ثانیه مکث کنید.

ورزش۶:

به حالت طاقباز دراز بکشید . زانوها را خم کنید و سعی کنید دستانتان را به نزدیکی زانو برسانید.

زمان و تکرار: ۳ دوره و در هر دوره ۲۰ بار تکرار کنید.

در مراحل اولیه شاید انجام این حرکت به تعداد زیاد سخت باشد پس میتوانید ۳ دوره ۱۰ تکراری انجام دهید.

ورزش۷:

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و همزمان دست و پای مخالف را باز کنید تا به صورت موازی با سطح زمین قرار بگیرد سپس به حالت اولیه بازگردید و اینکار را برای دست و پای دیگر انجام دهید.

زمان و تکرار: ۳ دوره و در هر دوره ۱۲ تکرار ( هر دست و پا که باز می شود یک شماره بشمارید).

ورزش۸:

مهمترین وکاربردی ترین حرکت این تمرینات تمرین شماره هشت است که به حرکت جادویی ویلیامز معروف است.

در حالت طاقباز قرار بگیرید زانوها را خم کنید ولی کف پاهایتان روی زمین باشد سپس شکم خود را از هوا خالی کنید و سعی کنید کمر خود ( گودی کمر) را به زمین بچسبانید.

زمان و تکرار: ۱۰ بار و در هر بار ۵ ثانیه مکث کنید.

 بهتر است بیماران هر هشت تمرین را به ترتیب و پشت سر هم انجام دهید.